أفضل طرق طهي السالمون الصحية حسب خبراء التغذية

يعتبر السلمون من أكثر أنواع الأسماك شعبية في بريطانيا، حيث تم بيع أكثر من 73 ألف طن منه في عام 2024، وهو ما يعادل تقريبًا ثلث مبيعات الأسماك، لكن السؤال الذي يطرح نفسه هو: هل نحقق استفادة كاملة من فوائده الصحية؟ وما هي الطريقة الأمثل لطهيه للحفاظ على قيمته الغذائية؟

القيمة الغذائية للسلمون.. لماذا يعتبر “سوبر فود”؟

يحتوي السلمون على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، منها:

• أحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA وDHA) التي تدعم صحة القلب والدماغ
• بروتين عالي الجودة يتضمن جميع الأحماض الأمينية الأساسية
• فيتامين D الذي يعزز المناعة والصحة النفسية
• فيتامين B12 الضروري لصحة الأعصاب وخلايا الدم
• السيلينيوم، اليود، والبوتاسيوم

أوضح خبراء التغذية أن قطعة سلمون تزن بين 120 و150 جرامًا تحتوي على ما بين 24 إلى 33 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى 11 إلى 16 جرامًا من الدهون الصحية، كما ورد في صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.

السلمون البري أم المستزرع.. أيهما أفضل؟

تقول خبيرة التغذية نيكولا لودلام-راين إن السلمون المستزرع يحتوي على دهون وسعرات حرارية أعلى، كما أن نسبة أوميجا 3 قد تختلف حسب نوع السمك ونوعية التغذية، وبالتالي فإن الفروق الغذائية تعتمد على طريقة التربية أكثر من كون السمك بري أو مزارع.

هل يجب أكل جلد السلمون؟

يحتوي جلد السلمون على نسبة إضافية من أوميجا 3 والكولاجين، كما أنه يساعد في الحفاظ على رطوبة السمك أثناء الطهي، لكن إذا كنت تتبع حمية قليلة السعرات، يمكنك طهيه بالجلد ثم إزالته قبل الأكل.

أفضل وأسوأ طرق طهي السلمون صحيًا

• السلمون النيء (سوشي – ساشيمي – بوكِي):

  • المميزات: يحافظ على أحماض أوميجا 3 كاملة دون تأثر بالحرارة، ومنخفض السعرات لعدم إضافة دهون
  • العيوب: قد يكون هناك خطر التلوث أو الطفيليات إذا لم يتم تجميده وفق معايير السلامة

• السلمون المسلوق:

  • المميزات: يحافظ على الدهون الصحية، لا يحتاج لإضافة زيوت، سهل الهضم
  • العيوب: قد يكون طعمه خفيفًا ويحتاج لتتبيلة أو صوص صحي

• السلمون المدخن:

  • المميزات: غني بالبروتين وأوميجا 3، سهل الاستخدام في السندويتشات والسلطات
  • العيوب: يحتوي على نسبة ملح مرتفعة، غير مناسب لمرضى الضغط المرتفع
• السلمون المشوي أو المخبوز:
  • المميزات: يحافظ على معظم العناصر الغذائية، لا يحتاج لدهون إضافية، مثالي مع الخضروات والحبوب الكاملة
  • العيوب: الحرارة العالية جدًا قد تؤكسد أوميجا 3، والاحتراق الزائد قد يُكوّن مركبات ضارة

ماذا نأكل السلمون مع لزيادة فائدته؟

يوصي الخبراء بتناول السلمون مع:

• خضروات ورقية مثل السبانخ والجرجير والكيل
• خضروات صليبية مثل البروكلي
• عدس أو كينوا أو حبوب كاملة
• طماطم غنية بالليكوبين
• عصير ليمون وزيت زيتون وأعشاب طبيعية

تساعد الدهون الصحية في السلمون الجسم على امتصاص فيتامين A والكاروتينات من الخضروات بشكل أفضل.

من يجب أن يحذر من تناول السلمون؟

• الحوامل: يجب ألا تزيد عن حصتين أسبوعيًا، وتجنب تناول السلمون النيء أو المدخن البارد
• مرضى الضغط والكلى: يجب الحذر من الأنواع المدخنة عالية الملح
• الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسماك

الكمية الموصى بها

توصي هيئة الصحة البريطانية بتناول 1 إلى 2 حصة (140 جرامًا) من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، مثل السلمون.