بعد ساعات طويلة من الصيام، يكون جسمك في حالة استعداد لاستقبال الطاقة، ومستوى السكر في الدم يكون منخفضًا نسبيًا، لكن هناك بعض العادات الخاطئة عند الإفطار التي قد تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم، وهذا قد يسبب لك شعور بالخمول والصداع، بالإضافة إلى اضطرابات في ضربات القلب، خاصة إذا كنت تعاني من السكري أو مقاومة الإنسولين.
أخطاء الإفطار التي ترفع السكر فجأة
الدكتورة هناء جميل، استشارية الباطنة والغدة، تحدثت عن أبرز الأخطاء التي قد ترتكبها أثناء الإفطار وكيف يمكنك تجنبها بسهولة.
1. الإفطار على كمية كبيرة من الحلويات
من الأخطاء الشائعة هو بدء الإفطار بقطعة كبيرة من الكنافة أو القطايف أو البسبوسة، حيث تحتوي الحلويات الرمضانية على نسب مرتفعة من السكر والدهون، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى الجلوكوز بالدم، ثم يحدث هبوط مفاجئ بسبب إفراز الإنسولين بكثرة، مما يجعلك تشعر بالتعب والرغبة في النوم بعد الإفطار مباشرة.
2. شرب العصائر المحلاة بدل الماء
يظن البعض أن العصائر الطبيعية خيار صحي، لكن إضافة السكر إليها أو تناولها بكميات كبيرة يسبب ارتفاعًا سريعًا في السكر، حتى العصائر الطبيعية بدون سكر، عند تناولها بكوب كبير على معدة فارغة، قد ترفع الجلوكوز بسرعة لأنها تفتقر إلى الألياف التي تبطئ الامتصاص، من الأفضل أن تبدأ بالماء، ثم تناول الفاكهة كاملة بدل عصرها.
3. الإفراط في التمر
التمر مصدر ممتاز للطاقة لكنه غني بالسكر الطبيعي، تناول 3 تمرات هو أمر مناسب، لكن البعض يتناول 6 أو 7 دفعة واحدة، مما يرفع مستوى السكر بسرعة، خاصة لدى مرضى السكري، الاعتدال هو الحل، وتمرة إلى ثلاث كافية لكسر الصيام.
4. تخطي الشوربة والبدء بالطبق الرئيسي
الدخول مباشرة في طبق مليء بالأرز أو المكرونة أو الخبز الأبيض يسبب ارتفاعًا حادًا في السكر، لأن هذه الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، الشوربة الخفيفة تساعد على تهيئة المعدة وإبطاء وتيرة الأكل، مما يساهم في استقرار مستوى الجلوكوز.
5. تناول كميات كبيرة دفعة واحدة
بعد ساعات من الجوع، يميل البعض للأكل بسرعة وبكميات كبيرة، هذه الطريقة لا تعطي الجسم فرصة لتنظيم إفراز الإنسولين تدريجيًا، فيرتفع السكر بشكل مفاجئ، تقسيم الإفطار إلى مرحلتين يساعد على تقليل هذا التأثير.
6. الاعتماد على النشويات البيضاء
الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، والمكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر، كلها كربوهيدرات سريعة الامتصاص، تناولها بكميات كبيرة دون بروتين أو خضروات يؤدي إلى ارتفاع سريع في السكر، من الأفضل دمج النشويات مع بروتين مثل الدجاج أو اللحم، وإضافة طبق سلطة غني بالألياف لتقليل سرعة الامتصاص.
7. إهمال البروتين
غياب البروتين عن وجبة الإفطار يجعل امتصاص الكربوهيدرات أسرع، وبالتالي يرتفع السكر بسرعة، البروتين يبطئ عملية الهضم ويمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
ماذا يحدث بعد الارتفاع المفاجئ؟
الارتفاع السريع في السكر يتبعه غالبًا هبوط مفاجئ، مما يسبب صداع وخمول وتعرق ورغبة شديدة في تناول مزيد من الحلويات، وهذا يخلق حلقة مفرغة من التقلبات في مستوى الجلوكوز.
كيف تفطر بطريقة متوازنة؟
– ابدأ بتمرة أو اثنتين مع ماء
– تناول شوربة خفيفة
– اختر طبقًا متوازنًا يحتوي على بروتين وخضروات
– قلل الحلويات واجعلها بعد الإفطار بساعة
– تناول الطعام ببطء.